Cómo controlar la ira: consejos para tranquilizarte

Cuando hablamos de la ira y la rabia, es habitual que las personas quieran saber cómo controlarla. Por ejemplo, quieren saber cómo controlar la ira en una discusión, cómo controlar los ataques de ira y la agresividad, etc. Hoy abordamos el tema profundizando en esta emoción básica.

¿Por qué la ira nos desestabiliza?

Muchas personas tienen gran malestar porque sienten que la rabia es una emoción que se apodera de ellos. Pueden sentirse constantemente irritados, de mal humor o con reacciones contra sus seres queridos de las que más tarde se arrepienten. La ira es una emoción primaria que, por su propia naturaleza, nos provoca una subida de energía potente. Esto tiene sentido en un contexto primitivo en el que la persona necesita luchar y vencer a un atacante peligroso. Pero, ¿cómo llega una persona a ver atacantes peligrosos constantemente en su día a día?.

Puede haber varios motivos para que la ira se convierta en una emoción tan constante. Lo más habitual es que esa emoción se haya convertido en lo que en Terapia Centrada en la Emoción llamamos una Emoción Primaria Desadaptativa o en una Emoción Secundaria. Es decir, puede ser que la persona esté reviviendo situaciones difíciles de su pasado sin ser consciente de ello y que esa emoción reaccione como si aún estuviese viviendo esas situaciones o también, algo que suele ocurrir es que la rabia está interviniendo a modo de protección o defensa tapando o bloqueando otras emociones que están debajo. Por ejemplo, muchas personas rabiosas, en el fondo lo que están es profundamente tristes o atemorizadas. La rabia es su manera de no procesar esas emociones y es ahí cuando todo empieza a ser problemático.

Qué hacer para controlar la ira y agresividad

Si estás preocupada por cómo controlar tu ira y llevas varios intentos infructuosos por cambiar quizás necesites expresar emociones y sentimientos a través de una terapia. Una terapia humanista o focalizada en las emociones puede serte de gran ayuda. A continuación, también damos algunas estrategias que te pueden ser útiles en tu día a día.

Piensa tu discurso antes de hablar

Primero te diría que identifiques si te estás en una de esas situaciones que pueden dar pie al conflicto. ¿Estás hablando sobre un tema que puede generar discusión?, ¿empiezas a sentir la rabia asomando por tu cuerpo?, párate un momento. Escucha esas señales y date un parón antes de hablar. Puedes beber un vaso de agua, respirar y así darte un momento para elegir las palabras, quizás menos dañinas, que quieres usar.

Expresa tu malestar

Puede estar ocurriéndote que hay emociones que no se han procesado adecuadamente y necesitan ser expresadas. Reflexiona sobre lo que hemos dicho en los primeros epígrafes, ¿resuena contigo eso de que en el fondo puedas estar triste? ¿O quizás lo que sientes es más un miedo? Si es así, exprésate. Quizás te ayude hablar con alguien de confianza sobre cómo te sientes, o escribirlo, incluso llorar y darte el permiso de ser vulnerable un rato.

Tómate un tiempo de relax

Date el permiso de retirarte de las situaciones que sientes que te desbordan. Esto no significa que pases la vida escapando de algunas situaciones, pero si sientes que ahora mismo es demasiado para ti, no dudes en alejarte y tomarte un tiempo de relax. Acepta tus límites y protégete a ti y a otros. Si estamos con otra persona podemos decir algo así como “ahora mismo me siento desbordada y necesito alejarme un rato. Prefiero que hablemos cuando esté más calmada”.

Por último, cuando sientes que la rabia está tomando el control por completo, puede que necesites usar alguna estrategia para regular esa emoción. Por ejemplo, caminar o mover el cuerpo o incluso darle puñetazos a un cojín puede serte útil para un momento concreto de descarga. También puedes poner la mano en tu estómago y observar cómo sube y baja al respirar, focalizando tu atención en ese momento presente. Recuerda que el objetivo no es reprimir o huir de esa emoción, sino canalizarla de una forma no dañina para que no se apodere de ti por completo.