El insomnio por ansiedad está caracterizado por la dificultad para conciliar o mantener el sueño debido a un elevado nivel de activación fisiológica y asincronía con los ritmos circadianos. Factores que se encuentran motivados por un déficit de higiene de sueño y problemas emocionales subyacentes. Esta problemática puede tener un impacto significativo en la calidad de vida, interfiriendo con las actividades cotidianas y el bienestar general.
En este artículo, exploramos la relación entre el insomnio y la ansiedad, los síntomas asociados y algunas de las estrategias efectivas para tratar este problema.
Relación entre el insomnio y ansiedad
El insomnio y la ansiedad están estrechamente relacionados entre sí; uno puede ser el resultado del otro y viceversa, generando un círculo vicioso que impacta significativamente en nuestro bienestar y calidad de vida.
Por un lado, la ansiedad puede desencadenar insomnio debido a procesos cognitivos que se manifiestan por la noche a raíz de problemas emocionales, como la preocupación, la obsesión y la rumiación hacia una o diversas temáticas, así como la proyección hacia el futuro desde un prisma catastrófico que posiciona a la persona en situación de vulnerabilidad.
Este estado mental da lugar a una sobreactivación fisiológica, comúnmente denominada ansiedad (por ejemplo, aumento de la frecuencia cardiorrespiratoria, tensión muscular, dilatación de pupilas, etc.), resultante de la activación del sistema nervioso simpático, que se encarga de activar los sistemas de supervivencia (mecanismo de lucha-huida) para afrontar problemas o situaciones peligrosas que el cerebro interpreta que están ocurriendo in situ o son inminentes. Este estado de activación es opuesto a la relajación necesaria para inducir un estado de somnolencia que facilite el sueño, por lo que, si se experimenta de forma recurrente, podría desencadenar un trastorno del sueño al generar una alteración en los ritmos circadianos, como veremos un poco más adelante.
Por otro lado, el insomnio originado por tener malos hábitos de sueño puede desembocar en un estado de ansiedad mediante la atención selectiva o vigilancia hacia la propia dificultad para conciliar el sueño y la imposición de la propia persona a dormir. En este sentido, si mantenemos el foco en la dificultad, puede surgir un estado de preocupación con pensamientos de temática hipocondríaca (miedo a los propios síntomas) como: “¿Me pasará algo?” o “¿Tendré algún problema de salud?”, lo que desencadena la ansiedad y dificulta el sueño por los mecanismos mencionados en el párrafo anterior. Esta preocupación, sumada a los “debería” o “tengo que…” “dormir como los demás” o “a una hora específica” (sin tener sueño), nos lleva a desesperarnos en la cama, a movernos continuamente y a propiciar un estado de activación por el movimiento y la desesperación que, si es mantenido noche tras noche, propicia una asociación aversiva entre noche y dormir, que convierte cada intento en una pesadilla.
Síntomas de tener insomnio por ansiedad
Los síntomas que una persona puede desarrollar a causa de padecer insomnio por ansiedad pueden ser físicos, cognitivos y emocionales y pueden repercutir en nuestras relaciones personales y actividades cotidianas (conducir, trabajar, estudiar, etc.).
-Síntomas físicos: Fatiga y cansancio persistentes; dolores de cabeza; problemas digestivos; dificultad para coordinar movimientos; tensión muscular; debilitamiento del sistema inmunológico; problemas cardiovasculares a largo plazo, etc.
-Síntomas emocionales: irritabilidad y cambios de humor; cambios en el estado de ánimo; sensación de estrés y sobrecarga emocional; baja tolerancia a la frustración; pérdida de interés en actividades placenteras, etc.
-Síntomas cognitivos: problemas de concentración y atención; dificultad para tomar decisiones; problemas de memoria; confusión o sensación de estar «nublado»; preocupación y rumiación excesiva por la falta de sueño, etc.
Cómo combatir el insomnio por ansiedad
El insomnio por ansiedad se combate desde la implementación de hábitos saludables de sueño y abordando las causas subyacentes de la ansiedad.
El insomnio implica la incapacidad para conciliar el sueño nocturno debido a un fallo de sincronización con los ritmos circadianos. Dichos ritmos serían como “relojes” biológicos de 24 horas, encargados de “activar” o “desactivar” muchas de nuestras funciones biológicas (p.ej., cuando tenemos que dormir, estar despierto, comer, nuestro estado de ánimo, fuerza muscular, metabolismo, la liberación de determinadas hormonas, la temperatura corporal o la producción de orina). Su funcionamiento está estrechamente ligado a los ciclos de luz y oscuridad, es decir, al día y la noche, donde de forma natural estamos despiertos y durmiendo, respectivamente, por lo que mantenerse en un estado de vigilia durante la noche produciría lo que se denomina cronodisrupción, es decir, una alteración del ritmo circadiano que volvería “loco” a este reloj biológico y generaría la activación y desactivación de funciones fisiológicas de manera desordenada o a destiempo, lo que da lugar a los síntomas anteriormente descritos.
El factor clave para el mantenimiento del insomnio es la realización de conductas de compensación, es decir, una persona que no duerme por la noche tiende a dormir por el día y combatir su somnolencia diurna a través de estimulantes, como el café, té, bebidas energéticas, etc. Esto que aparentemente puede ser una solución “lógica” al cansancio acumulado porque la persona no ha dormido durante la noche anterior y se siente cansada, perpetúa la cronodisrupción, ya que la persona no tiene sueño porque ya ha dormido durante el día o está tan estimulada que le es imposible conciliar el sueño.
Establece una rutina de sueño regular
En base al apartado anterior, la pauta que podemos considerar más importante de todas es tratar de mantener un horario regular de sueño, es decir, tratar de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, procurando dormir de 7 a 9 horas de sueño y de forma sincronizada con los ritmos circadianos, es decir, acostarse en la franja de 21:00 a 24:00 de la noche y levantarse de 6:00 a 9:00 de la mañana. Esto, llevado a la vida cotidiana, implicaría que si una persona trasnocha acostándose a las 3:00 de la mañana por trabajo, ocio, o ha tenido una mala noche, tendría que levantarse de 6:00 a 9:00 para evitar cronodisrupción. En caso de realizar siestas, es importante que sea de 30 a 45 minutos máximo y se produzca entre las 13:00 y 15:00 de la tarde.
Crea un ambiente propicio en tu dormitorio
Para favorecer la regularidad, es importante cuidar el contexto del sueño. A continuación, os dejaremos varias sugerencias:
- Trata de mantener un entorno limpio y organizado, sin estímulos que puedan producir distracciones o llamar tu atención.
- Airea o refresca la habitación antes de dormir (la temperatura óptima para facilitar el sueño oscila entre 18 y 21 °C).
- Trata de que el dormitorio esté lo más oscuro posible cuando te acuestes. Si, por cualquier circunstancia, no puedes reducir la luminosidad del dormitorio completamente, puedes hacer uso de un antifaz.
- Reduce o elimina los ruidos del dormitorio y/o de otras estancias del domicilio. Si las condiciones te lo impiden, puedes utilizar tapones.
- Reduce el número de aparatos electrónicos presentes en el dormitorio y/o apágalos al dormir. (Hay estudios que sugieren que los campos electromagnéticos perjudican el sueño).
- Usa ropa de cama cómoda. Lo más recomendable es que sean de materiales naturales, como algodón o látex natural, sin disolventes. Asimismo, escoge sábanas de fibras naturales que permitan la evaporación del sudor. Como estructura de cama, el somier de lamas es ideal, ya que permite la transpiración.
- Incorpora alguna planta de interior en el dormitorio, ya que facilitan la purificación del aire y ayudan a regular la humedad ambiental.
- Usa un difusor con aceites esenciales (p. ej., lavanda, mandarina, manzanilla romana o hierbaluisa) y conéctalo 30 minutos antes de ir a dormir. Dichas esencias pueden facilitar un estado de relajación, sobre todo si antes se ha asociado la fragancia a un estado de relajación profundo (este proceso se denomina en psicología anclar un olor).
Limita la exposición a pantallas antes de dormir
Trata de no exponerte a pantallas al menos una horas antes de acostarte (ordenadores, teléfonos móviles, tablets, televisión, etc.). Esta indicación es una de las más difíciles de cumplir, porque culturalmente nuestro ocio y formas de comunicación están dominadas por las pantallas. Sin embargo, puede marcar la diferencia en un problema de insomnio.
La importancia de esta pauta está motivada por la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos, la cual puede suprimir la producción de melatonina, una hormona responsable de regular el ciclo de sueño-vigilia, que alcanza sus concentraciones máximas en el organismo por la noche, con el propósito de señalizar al organismo que ha llegado la hora de dormir.
Mantén una dieta equilibrada
Trata de tener una alimentación equilibrada, procurando cenar de dos a tres horas antes de acostarte y evitar el picoteo posterior, esto permite que tu cuerpo tenga el tiempo necesario para realizar una adecuada digestión antes de dormir.
Durante la cena, es crucial evitar ciertos tipos de alimentos, como las especias picantes, los alimentos ultraprocesados, las grasas saturadas y los fritos. Estos alimentos pueden aumentar la temperatura corporal, causar indigestión y reflujo ácido interrumpiendo el sueño.
Por último, trata de reducir el consumo de líquidos por la noche ya que esto ayuda a evitar despertares nocturnos por la necesidad de ir al baño ante las presiones de la vejiga.
Haz ejercicio de forma regular
El ejercicio regular puede tener un impacto positivo en el sueño debido a su capacidad para sincronizar los ritmos circadianos. La actividad física regular durante el día puede promover una mayor sensación de vigilia y alerta al elevar la temperatura corporal y aumentar la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. Estos neurotransmisores son clave para regular el estado de ánimo y la vigilia, lo que contribuye a fortalecer la señalización de los ritmos circadianos y facilita la transición hacia el sueño durante la noche.
Es importante dejar un período de 3 a 4 horas entre el ejercicio físico y la hora de acostarse para permitir que el nivel de activación fisiológica disminuya. Esto asegura que el cuerpo tenga tiempo suficiente para enfriarse y relajarse después del ejercicio y se facilite un estado de somnolencia nocturno que induzca al sueño.
Evita mirar el reloj si te desvelas
Cuando una persona se despierta durante la noche y mira el reloj, puede aumentar su ansiedad al calcular cuánto tiempo lleva despierto o cuánto le queda para dormir. Esta preocupación por el tiempo puede dificultar aún más conciliar el sueño y perturbar su ciclo de descanso. Por eso, es recomendable tener un despertador sin retroiluminación y dejar el móvil fuera de la habitación o lejos para evitar la tentación de cogerlo.
De hecho, en estos casos cuando una persona se desvela lo más recomendable es salir de la cama para evitar que se establezca una asociación aversiva, fruto de la frustración que implica no poder dormir y obligarse a ello tal y como argumentamos en el apartado relación insomnio y ansiedad.
Consulta con un profesional
Por último para finalizar este artículo te sugerimos que consultes con un profesional de la salud si experimentas insomnio persistente debido a la ansiedad.
Un profesional puede ayudarte a identificar las causas subyacentes de tu ansiedad y proporcionar estrategias para mejorar tu higiene del sueño, adaptando a tu caso las recomendaciones anteriormente realizadas y otras que por motivos de extensión no hemos podido incorporar.
